你會自己親手做自己的健身餐嗎？

wuoden

要吃好、好吃的健身餐才能長期吃下去呀。不喜歡搞沙拉輕食那一套，所以開始自己做健身餐了。
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其實只要用不粘鍋、把傳統菜譜里的調料和油減半，或者用健康食材代替、不用高油脂食材就行了，只要少放油和調料大部分中式菜都可以當健身餐吃，還有很多西餐/日料控制好調料用量也非常適合作為健身餐。

本回答目錄：
1.可能是你沒見過的健身餐搭配！
- ~4 s1 T2 T7 o% `2.快速備餐tips
3.食材選擇tips
. ~; p: O! f$ i, w3 E7 i4.健身餐神器安利
# e# _% B5 g8 s+ K5.爆照

ps：蔬菜幾乎都沒給出鏡，配的米飯幾乎都是糙米或混合米。我的訴求是少油鹽的基礎上要好吃，可能做法都不太省時，平均一餐需要花費25-50分鐘。
蒜香洋蔥雞蓋飯
雞里脊用大火煎至兩面變色，出鍋乘涼；用2ml油把蒜蓉、洋蔥丁、小米椒爆香后，澆汁（米醋4ml+生抽2ml+老抽1ml+鹽+半飯碗水），加雞肉進去中小火煮至收汁。
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甜蝦握壽司
醋飯用糙米做的，糙米用溫水浸泡2小時后煮熟，放涼至比室溫稍微熱一點的溫度后，與5:1比例的橙醋混合（我特別喜歡用酢，沒有的話其實可以直接用米醋+代糖或者一丟丟白糖）。
& Z" ]- `4 I8 r糙米本身自帶嚼勁足的口感，我覺得用糙米來做醋飯反而比去折騰怎么把珍珠米煮好還更干脆一點。

咖喱雞飯
1 b1 H/ }% @/ L/ Q2 }* v6 E) i+ ]土豆、胡蘿卜先焯水。用3-4ml油大火炒香洋蔥、雞肉炒變色后，轉至小火再把土豆、胡蘿卜加進去隨便攪和一下就加水沒過食材，然后再往鍋里加入1g咖喱粉，攪勻后蓋鍋蓋中小火煮至快要變粘稠（大概需要10-15分鐘），往里面加入15-20ml牛奶攪勻，試味加鹽，再開大火收一下汁。這個菜我用雞胸、雞腿肉都做過，雞胸在小火燜煮下出品談不上柴但口感肯定還是不如用去皮雞腿肉。
用咖喱粉的話1g就能出味道，咖喱粉本身是沒有粘稠感的，所以要用土豆來增稠，牛奶、洋蔥和胡蘿卜都是拿來壓咖喱粉本身的辛辣味的。千萬不要買咖喱塊！咖喱塊里有大量油和糖。

黑椒牛柳意面
4 ?4 a4 X: g+ Z% \* w/ t9 q, G$ j意面煮熟后，過涼水放置一下。炒香洋蔥絲、辣椒、牛柳（加鹽抓一下）后把熟意面倒入鍋，加幾大勺煮意面的水，再加2ml耗油、2ml老抽、現磨黑胡椒后炒均勻。
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0 I8 Q4 J( Z% \/ V9 w+ V6 w8 d牛油果三文魚塔塔
$ V$ c5 ^( \# H  W一整個牛油果碾成泥。三文魚切丁，拌10ml橙醋撒黑胡椒。混合涂上面包就好了。我配的面包是捷森黑面包，稍微用烤箱叮了一下。三文魚丁里拌2ml左右初榨橄欖油會更香。這個菜超快手！只要大概15分鐘！

紅醬肉丸意面
紅醬是洋蔥、蒜末、半罐番茄碎罐頭、一個新鮮番茄炒制的。番茄罐頭真的是個非常方便又美味的東西，關鍵是熱量還不高。肉丸是瘦牛肉打成泥，加炒香的洋蔥丁、蒜末、一點捷森面包捏成碎混合制成的，用烤箱定型的，油都沒放。
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牛排佐火腿豆角卷和土豆泥
/ e: ~' R, R( ?; T7 H" D. q1 V- G6 L火腿用的是荷美爾低脂火腿，豆角簡單焯水，土豆就是蒸熟了再壓爛。牛排選的是真的很瘦的板腱部位，這一餐的熱量供應mvp其實是淋在牛排上的醬，是用黃油+奶油+肉桂粉+炒香的紅蔥頭制成的。想吃黃油奶油這種高熱量東西控制好量就行了...不過這盤菜因為原料用得不錯，配上黑胡椒海鹽就已經味道不錯了。

3 U' t* s1 ?: j0 R7 S雞肉時蔬烤串
" ~" _4 x, ^. y' c去皮雞腿肉丁腌制好分別和大蔥、甜椒、土豆串簽簽。用噴油壺往串串上噴2ml油，丟烤箱里180度烤20分鐘就好。上圖是我分別用了健身小廚家甜菊糖燒烤醬（味道其實有點一般），和自制的照燒汁（淡口醬油2ml+蠔油4ml+蜂蜜2ml+黑胡椒）腌制肉。

! X4 I2 |# @& e4 ?# z8 X: D8 ]泰式香辣肉碎飯
, C! V1 e1 _: y) S5 e泰式香辣肉是個適合做便當、非常下飯的菜。雞肉或牛肉切碎后，用2ml蠔油+2ml魚露+鹽腌制，小火爆香蒜、一點點洋蔥丁、小米椒圈之后大火炒肉末，肉末變色后加一大把羅勒葉小火翻炒或蓋鍋蓋燜30s。豆角是先焯水的，加羅勒之前拌拌就好。我炒這個菜通常會放4-6ml油，油太少了的話肉末有點炒不開。
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* b9 C" h9 c" l$ b( Z: G雞米花
, i$ w+ V0 c# B; M" O$ r捷森面包做的面包糠，用蛋液裹在雞肉丁上，放烤箱里烤熟。詳細過程：
捷森黑麥面包怎么吃能夠容易吃一點？​[url]www.zhihu.com[/url]
關東煮和大根燒
. E+ r$ n0 [) `4 c# t! C（吃的肯定不是拍的這一點點）湯底是先用昆布鰹魚出汁，留了昆布再加上半個白蘿卜、1/4胡蘿卜、半個蘋果、4個泡發的干香菇、3L水，高壓鍋里待了50分鐘，出鍋后加2勺萬字生抽、1勺本味淋。湯底做完了之后再另外燙了娃娃菜、竹蓀蝦滑和鮮香菇。
這一餐蛋白質來自蝦滑，碳水來自胡蘿卜，蔬菜有一大堆，味道絕美還一滴油沒放。
2 X8 W/ G& a1 N! [因為關東煮的蘿卜有點多，碗裝不下了，把最大的那塊拿出來煎了一下，碼蔥絲上來再淋關東煮的湯就變成了一盤大根燒。
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上面發的好像有點不太接地氣，調料和食材都有點偏門，下面還是發點接地氣的好了：
蛋包飯
這個就沒啥技術含量了，糙米飯混合自己想吃的食材，稍微炒干一點，然后煎個蛋皮包著就好了。我在米飯里用了6g亨氏0糖番茄醬、玉米粒、胡蘿卜丁和雞肉丁。和普通蛋包飯的區別就是番茄醬沒加那么猛、炒飯的時候就放了1ml油。
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豆豉辣椒蒸雞腿肉丁+熗包菜
; x3 P2 t. o4 H2 D9 K這個菜十分快手而且還幾乎不用油的，不過放2-3ml油肯定會更香。剁辣椒也是自己做的，詳細菜譜：
怎么做蒸菜好吃？有什么經典的蒸菜？​[url]www.zhihu.com[/url]
! H8 T: }( V+ s* ~* ^雞絲蕎麥面
  V9 {- ^' K0 x, z/ V, ]) P涼面汁：芝麻醬8g+香油4g+生抽4ml+醋4ml+姜蒜水+辣椒油，黃瓜切絲、雞胸肉水煮后撕成絲蓋在面上。
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+ a1 |+ A+ ^7 V2 v' Q酸湯牛肉蕎麥面+燙生菜
牛肉用姜絲蒜末、干辣椒粉炒制。酸湯=炒牛肉的油汁+醋10ml+生抽5ml+蔥姜蒜末淋2ml燒開的油。

烤孜然洋蔥牛肉
2 i& {4 S6 i7 x9 f$ {! k7 X: \牛肉切薄片，用孜然粉、2ml老抽、2ml生抽、辣椒粉腌制，用噴油壺均勻噴2ml橄欖油，再拌一點姜絲蒜片。洋蔥切丁鋪烤箱底，牛肉腌15分鐘左右平鋪上來，200度烤6-7分鐘就好了。這個菜省油是因為洋蔥會出很多汁，也不用擔心肉在高溫下會失水過多變柴。

野山椒牛肉+醋溜白菜

: J4 i$ p/ w3 q/ d紫蘇蝦+西蘭花
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; O$ K, X& a( O8 U4 o9 B, }雙椒豬心+香菇蔬菜湯
* O* n. a5 h' o) Y8 s很多下水，如豬心、雞胗的熱量都不高，只是人體對其含有的蛋白質吸收效果沒那么好，偶爾吃吃還是不錯的。
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工作日三餐便當
9 C  F" O- u5 h, a# V2 R沒有擺盤所以拍照也不太用心
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; C' [% w/ P; @. C: M放圖太多了，制作過程都沒詳細說，有想知道詳細做法的可以評論一下呀。
1 P- O7 O% n  s4 E日常上班我都是自己帶早中晚三餐的便當去公司的，午休的時間用來健身，19.30下班之后回家就是馬上做飯。一些加速備餐速度的tips：
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• 肉買回家第一件事就是預處理、稱重分袋裝好再進冷凍箱。我一般按130-180g裝一袋，有些特殊情況會用標簽紙做標注。像牛肉的話我都是喜歡切片或者切絲的做法，所以肉都會切絲或者切片了再分裝放冷凍。像海鮮這種含水量高、有冰衣的食材一般按180g一袋分，最后化水會減重大概40g左右。我很不喜歡一些健身po把肉連腌料都一起丟冷凍室的做法，解凍的時候惡心死了。。
• 提前一天晚上準備好食材，放在案板旁邊，并且把肉從冷凍解出來放進解凍室。下班回來了就可以直接拿出來做了。部分需要長時間腌制的食材晚上就直接腌好。
• 我通常是一餐蒸菜/烤物，一餐炒菜/燒菜，可以兩餐一起進入烹飪步驟，不耽誤時間。
• 做面類便當的話，煮面出鍋后立即沖涼，加1-2g左右橄欖油拌勻。放置到第二天吃面也不會糊成一團，但是口感肯定是沒有現煮的好。
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我不太喜歡也不太推薦最近很流行的meal prep（就是幾小時備一周便當的），一開始就把食材固定好了，突然想吃個啥也不能改，因為部分食材已經預處理完了不用就浪費了，這樣吃飯沒一點新鮮感。meal prep很有可能造成不光是心理上沒新鮮感，食材新鮮程度也要打折，看高贊回答竟然還有把黃瓜切絲了丟冰箱一星期的...就算裝了盒，因為有切面，食材水分也會流失，而且和空氣接觸面變大了，也容易長細菌。當然如果真的是上班很忙的話，meal prep是一個很優的選擇了。

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食材選擇tips

• 我的蛋白質選擇：去皮雞腿肉>牛肉>刺身級海鮮>雞里脊>雞胸肉>下水>普通河鮮海鮮，謹慎選擇海鮮。去皮雞腿的脂肪蛋白質含量近似雞胸，但是口感比雞胸要好上一萬倍。為什么說要謹慎選擇海鮮，是因為市面上大部分海鮮產地不明（點名tb巴沙魚銷量高的幾家店），尤其是蝦和龍利魚類很多家的產品都用了大量保水劑做處理（盒馬買的也不例外），大量保水劑造成的口感就是齁咸或者堿味特別重，易導致納攝入過多。雖然我放圖放得還挺光鮮亮麗的...實際上吃得最多的還是去皮雞腿肉，便宜好買熱量低，做法還能玩出各種花樣。
• 蔬菜選擇：我會用蒜薹 / 西紅柿 / 花菜 / 菌類等做替代，偶爾用廣東菜心 / 生的生菜 / 白菜絲。因為便當都是晚上做的（早上起不來...），綠葉蔬菜隔夜放置和再加熱的時候都會變色（廣東菜心除外），絕大多數是帶不了的。會偶爾去公司食堂打個蔬菜涮水吃。
• 碳水選擇：糙米>意面>蕎麥面>土豆>南瓜>薯類>芋頭>全麥面包。就是對于我來說的好吃程度排序...糙米泡一下再煮和香米區別真的不大，可能我牙口比較好，喜歡嚼略微硬的食物吧...
• 調料選擇：
  $ G1 R5 |% k( `' b* z% p) n- 中式調料：醋、減鹽生抽、胡椒粉、孜然粉、干辣椒、五香粉、料酒。老抽能不放就不放。
  $ m+ j% L' |( o  i% b7 I- 西式調料：亨氏減糖番茄醬、黃芥末醬、歐芹、迷迭香、羅勒（亨氏減糖番茄醬非常非常好吃！！
  ( I7 V, C8 p7 |  Z) T; A& F6 G

我幾乎沒有不吃的醬料，豆瓣醬芝麻醬照常吃，每次只放5g左右能多多少熱量呢。
烹飪手法方面我是燜、煮、燉、炒、鹵、烤、煎、燒、蒸都會有。平底鍋加一點點油一樣可以爆炒，要是覺得鍋太干了，食材還沒炒熟，往鍋里補點溫水就好了。
/ U$ i* m1 J' L, G+ w" @作者：六一
來源：知乎


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