健身增肌，臥推到瓶頸了，力量卡住了，該怎么辦？如何突破？

世無(wú)常貴

作為三大項(xiàng)之一的臥推，無(wú)疑是健身房里面最受歡迎的一個(gè)動(dòng)作。

在許多人的眼中，這是一個(gè)代表力量的動(dòng)作，所以絕大多數(shù)人，都是非常在乎臥推重量的。

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但訓(xùn)練一段時(shí)間之后，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，瓶頸來(lái)了，無(wú)論怎么努力鍛煉，臥推的重量都上不去了。

當(dāng)臥推瓶頸到來(lái)的時(shí)候，我們?cè)撛趺崔k？如何突破？

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前面我已經(jīng)寫了一些突破臥推的文章，大家可以看一下，這篇文章算做是補(bǔ)充。

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1，新手期臥推重量上不去，怎么辦；

新手期的臥推瓶頸，和練了幾年之后的臥推瓶頸，是有很大區(qū)別的。

通常我們?cè)谶M(jìn)入健身房的開(kāi)始一段時(shí)間，臥推的重量是提升很快的，但這個(gè)提升在幾個(gè)月后，可能就會(huì)出現(xiàn)停滯。

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有的同學(xué)一上來(lái)的時(shí)候只能所以空桿臥推，就連空桿都還搖搖晃晃，但訓(xùn)練一段時(shí)間后，就能夠臥推四十公斤，五十公斤。

然后，很多同學(xué)可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，到了六十公斤左右的時(shí)候，臥推的重量就會(huì)容易出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，然后怎么努力都難以突破。

這個(gè)時(shí)候，其實(shí)主要的原因還在意你訓(xùn)練的方法是否正確，你姿勢(shì)是否正確。

所以請(qǐng)教一下前輩，讓前輩觀察一下你的動(dòng)作，指出你的問(wèn)題，這是一個(gè)突破的方法。

第一，你的訓(xùn)練強(qiáng)度是否夠大？如果你每次都是平板臥推做三組，上斜臥推做三組，下斜臥推做三組，然后飛鳥(niǎo)和繩索夾胸，這樣的話是很難突破瓶頸的。

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所以你應(yīng)該減少動(dòng)作，但加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

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所謂的加大訓(xùn)練強(qiáng)度，就是增加你平板臥推的組數(shù)。

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原來(lái)你只做三組，那么現(xiàn)在你做七組，八組，然后慢慢往上增加。

做不了那么多組？

同一個(gè)重量你做不了那么多組，但你可以采取倒金字塔的方式，也就是說(shuō)減輕重量……你前面三組用五十公斤做組，實(shí)在做不動(dòng)了，那么你就減掉五公斤，再做一兩組，一兩組之后再減掉五公斤。

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第二，注意沉肩挺胸，感受胸肌的發(fā)力。

絕大多數(shù)新人做臥推的時(shí)候，都是三角肌前束（肩膀前束）和手臂發(fā)力多，然后胸肌沒(méi)有感覺(jué)，主要就是因?yàn)闆](méi)有沉肩挺胸。

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那么這樣練下去，你胸肌的大小和力量，都很難提升。

所以糾正你的動(dòng)作，盡量讓胸肌多發(fā)力。

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新手期只要?jiǎng)幼髡�確，強(qiáng)度夠大，并且一直堅(jiān)持訓(xùn)練，是比較容易突破瓶頸的。

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2，放慢你的動(dòng)作；

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做臥推的時(shí)候，放慢你的動(dòng)作，能夠非常有效的幫你突破瓶頸。

因?yàn)榉怕齽?dòng)作，可以讓你更好的去體會(huì)動(dòng)作的過(guò)程，去體會(huì)肌肉的收縮和拉伸。

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很多同學(xué)貪圖臥推數(shù)量，做的動(dòng)作非常快，這樣是很難提升的。

3，增大你臥推的幅度；

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這一條最要命，因?yàn)楹芏嗤瑢W(xué)做臥推的時(shí)候，都有著虛榮的想法，想做多幾個(gè)顯示自己的強(qiáng)大。

因?yàn)槿绱耍�他們�?huì)不考慮自身力量，而使用自己難以掌控的重量。

在使用了自身難以掌控的重量之后，臥推的幅度就相應(yīng)變得很小了。

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我在健身房里面經(jīng)常看到，一些人臥推只做四分之一，也就是杠鈴只往下落一點(diǎn)點(diǎn)，立刻又撐上去。

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這種虛榮，這種方法的鍛煉，是很害人的。

不僅僅是有著受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也很難提升你臥推的重量和次數(shù)。

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因?yàn)檫@種幅度非常小的臥推，很多時(shí)候只練到了你的手臂，而你的胸肌并沒(méi)有受到鍛煉。

所以減輕你臥推的重量，在可以控制的條件下（最后有個(gè)朋友保護(hù)），然后盡量增大臥推的幅度（不一定要觸胸，是否觸胸其實(shí)要看個(gè)人身體的柔韌性）。

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幅度大了，杠鈴下降到了胸口，你會(huì)非常明顯的感受到胸肌的撕裂感，這比你讓杠鈴落下一點(diǎn)點(diǎn)，強(qiáng)了可不是一點(diǎn)點(diǎn)。

所以別再用小幅度的臥推來(lái)欺騙自己欺騙別人了，你想突破瓶頸，想讓胸肌變得更大，想讓力量更大，就老老實(shí)實(shí)標(biāo)準(zhǔn)的做臥推。

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4，使用一下史密斯架來(lái)做臥推；

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說(shuō)到史密斯架，很多人嗤之以鼻，我這里不想過(guò)多解釋。

但我要說(shuō)的是，當(dāng)你臥推瓶頸，又沒(méi)有小伙伴幫忙保護(hù)的時(shí)候，使用安全性比較高的史密斯架來(lái)做更大重量的臥推，可以更好的幫你突破臥推的瓶頸。

不要鄙視史密斯架，每一種器械都有其用處，就看你如何使用。

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5，帶上一條深蹲腰帶，然后熟練腹式呼吸；

做臥推還要帶深蹲腰帶？什么鬼？

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你沒(méi)有看錯(cuò)，帶一條腰帶是真的可以幫你突破臥推瓶頸的。

而帶上深蹲腰帶，其實(shí)主要是為了服務(wù)腹式呼吸。

很多同學(xué)做臥推的時(shí)候，深吸一口氣到胸腔，然后呼出去。

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這里我要告訴大家，做深蹲和臥推等動(dòng)作的時(shí)候，其實(shí)應(yīng)該采用腹式呼吸，也就是深吸一口氣到腹部，讓你的腹部鼓起來(lái)，然后再將杠鈴?fù)破鸬臅r(shí)候，呼出去。

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使用腹式呼吸，會(huì)讓你在同等重量的時(shí)候做深蹲或者臥推，更加輕松！

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而深蹲腰帶，除了保護(hù)腰部之外，其實(shí)就是為了讓你將腹式呼吸做得更完美……有腰帶束縛，你深吸一口氣之后腹部會(huì)更緊繃更穩(wěn)定，具體大家而已先嘗試一下。

6，記得使用雙腿驅(qū)動(dòng)；

臥推的時(shí)候使用雙腿驅(qū)動(dòng)，這讓很多人不以為然，覺(jué)得這是在作弊。

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并且因?yàn)槭褂秒p腿驅(qū)動(dòng)，就必須起橋，讓很多人認(rèn)為這樣容易傷害腰部。

但不可否認(rèn)，力量舉的臥推方式，都好起橋，都會(huì)用雙腿來(lái)驅(qū)動(dòng)。

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我的建議是，在考慮到自身柔韌性的前提之下，起橋，但是不要太夸張的起橋，然后雙腿緊緊蹬住地面，雙手推起之前雙腳先用力先蹬腿，力量從地面開(kāi)始傳達(dá)到胸大肌和雙手。

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如果你以前沒(méi)有這樣做過(guò)，嘗試一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你以前覺(jué)得很困難的重量，變得非常輕松了。

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7，注意呼吸的節(jié)奏；

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上面講了，做臥推或者深蹲等動(dòng)作的時(shí)候，我們應(yīng)該使用腹式呼吸。

那么具體又該怎么呼吸？

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有同學(xué)就搞錯(cuò)了。

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臥推的時(shí)候，向上推起，我們應(yīng)該緩慢呼氣（不能噗的一下把氣全呼出去）；然后在雙手撐到頂點(diǎn)的時(shí)候停頓片刻，向下時(shí)，再吸氣（也可以在頂點(diǎn)的時(shí)候快速深吸一口氣，然后憋氣下放，但不要死死憋住）。

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8，使用停頓式臥推；

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所謂的停頓式臥推，就是你雙手下方，杠鈴接近或者觸胸的時(shí)候，停頓幾秒，然后再推起。

想要做停頓式臥推，你必須在原來(lái)的基礎(chǔ)上減輕一點(diǎn)重量，否則是很難做到的，或者你會(huì)發(fā)現(xiàn)做不了幾個(gè)。

請(qǐng)注意，在杠鈴觸胸停頓的時(shí)候，你的肌肉必須要保持緊繃狀態(tài)，千萬(wàn)不能放松，不要用胸口去承受杠鈴的重量。

這是非常值得嘗試的一種方法。

減輕重量之后做停頓式臥推，可以幫你輕松突破瓶頸。

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今天的內(nèi)容就到這里，大家有什么想法或者問(wèn)題，可以發(fā)到評(píng)論區(qū)一起討論，謝謝大家。

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練胸的話，啞鈴臥推和杠鈴臥推有什么區(qū)別？哪一個(gè)更好呢？

健身補(bǔ)劑之“氮泵”，一個(gè)“突破健身瓶頸”的神器，了解一下吧

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有人說(shuō)臥推要起橋，有人說(shuō)臥推要平躺，到底怎樣才是對(duì)的？

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