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作為三大項之一的臥推,無疑是健身房里面最受歡迎的一個動作。
8 J& z5 L( J, t6 `在許多人的眼中,這是一個代表力量的動作,所以絕大多數人,都是非常在乎臥推重量的。 $ \- g- W5 b. p! p! w0 T
但訓練一段時間之后,大家就會發現,瓶頸來了,無論怎么努力鍛煉,臥推的重量都上不去了。 ; u2 o/ L$ ~) ?! [2 |+ J
當臥推瓶頸到來的時候,我們該怎么辦?如何突破? # s- X1 O. I7 R, k* }
前面我已經寫了一些突破臥推的文章,大家可以看一下,這篇文章算做是補充。
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# x: P) R! k o" ]- c& E1,新手期臥推重量上不去,怎么辦;
4 |2 |* f7 y; r+ m新手期的臥推瓶頸,和練了幾年之后的臥推瓶頸,是有很大區別的。 2 _) v, r( C$ d M9 C/ L* W! Z
通常我們在進入健身房的開始一段時間,臥推的重量是提升很快的,但這個提升在幾個月后,可能就會出現停滯。
) L8 @( `, w. y4 u/ \( I有的同學一上來的時候只能所以空桿臥推,就連空桿都還搖搖晃晃,但訓練一段時間后,就能夠臥推四十公斤,五十公斤。 - l) L/ c0 ^, l! }, r) ^+ E
然后,很多同學可能會發現,到了六十公斤左右的時候,臥推的重量就會容易出現停滯不前的現象,然后怎么努力都難以突破。
, Y5 Q, T' b6 f& H+ X3 Z0 [: B這個時候,其實主要的原因還在意你訓練的方法是否正確,你姿勢是否正確。
7 ]: U2 o5 q- W5 D9 k) R1 Z6 [& W; U* N. A所以請教一下前輩,讓前輩觀察一下你的動作,指出你的問題,這是一個突破的方法。 + U& c$ }0 W/ \1 N' V3 y) d5 P
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第一,你的訓練強度是否夠大?如果你每次都是平板臥推做三組,上斜臥推做三組,下斜臥推做三組,然后飛鳥和繩索夾胸,這樣的話是很難突破瓶頸的。 3 v/ I# W9 s* ^% g8 k6 O7 f7 X
所以你應該減少動作,但加大訓練強度。 , b3 B8 h! C% A# ?" L% D
所謂的加大訓練強度,就是增加你平板臥推的組數。
) N6 g6 ` w" I# O* f8 U原來你只做三組,那么現在你做七組,八組,然后慢慢往上增加。
. ^& J3 |1 x8 _: ~, @* Y& \$ ~4 @做不了那么多組? 1 r& F0 w+ X. a6 y; q
同一個重量你做不了那么多組,但你可以采取倒金字塔的方式,也就是說減輕重量……你前面三組用五十公斤做組,實在做不動了,那么你就減掉五公斤,再做一兩組,一兩組之后再減掉五公斤。
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3 |8 D }6 r1 w& [. e0 f: W7 N1 H第二,注意沉肩挺胸,感受胸肌的發力。
% {) ~" t3 ]3 [絕大多數新人做臥推的時候,都是三角肌前束(肩膀前束)和手臂發力多,然后胸肌沒有感覺,主要就是因為沒有沉肩挺胸。
. L" ?* u8 X s那么這樣練下去,你胸肌的大小和力量,都很難提升。 4 w. S9 G+ u2 w* h% f
所以糾正你的動作,盡量讓胸肌多發力。
0 y1 ] x$ }6 z. S新手期只要動作正確,強度夠大,并且一直堅持訓練,是比較容易突破瓶頸的。 0 |( L: K" p' m
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8 v) c) ]+ k3 Q: D& E/ U' D2,放慢你的動作; ) q, X# n! z: [0 C( {2 F2 F+ a& N0 }
做臥推的時候,放慢你的動作,能夠非常有效的幫你突破瓶頸。 x$ f Y+ _5 e2 O
因為放慢動作,可以讓你更好的去體會動作的過程,去體會肌肉的收縮和拉伸。 w- ]5 K1 {, ]: O7 w4 v
很多同學貪圖臥推數量,做的動作非常快,這樣是很難提升的。
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3 e) m% c6 d2 \. n- [3,增大你臥推的幅度; 6 G+ T! c9 i' w1 k9 {
這一條最要命,因為很多同學做臥推的時候,都有著虛榮的想法,想做多幾個顯示自己的強大。 8 U% G3 W3 \/ P8 N# x( q
因為如此,他們會不考慮自身力量,而使用自己難以掌控的重量。
, ^ e4 ?' W" {在使用了自身難以掌控的重量之后,臥推的幅度就相應變得很小了。 1 i, B* c' F! p- L' G& C
我在健身房里面經常看到,一些人臥推只做四分之一,也就是杠鈴只往下落一點點,立刻又撐上去。
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這種虛榮,這種方法的鍛煉,是很害人的。
5 b+ F. p* Q! a' [不僅僅是有著受傷的風險,也很難提升你臥推的重量和次數。 ! U& J! c% H& u. _8 }0 q
因為這種幅度非常小的臥推,很多時候只練到了你的手臂,而你的胸肌并沒有受到鍛煉。
8 {$ j8 V. J; [/ x% W& s" J8 ?) c _2 m所以減輕你臥推的重量,在可以控制的條件下(最后有個朋友保護),然后盡量增大臥推的幅度(不一定要觸胸,是否觸胸其實要看個人身體的柔韌性)。 * E/ @' c# O) h- N( H3 M( {$ i
幅度大了,杠鈴下降到了胸口,你會非常明顯的感受到胸肌的撕裂感,這比你讓杠鈴落下一點點,強了可不是一點點。 3 J9 L5 z) U/ T) e
所以別再用小幅度的臥推來欺騙自己欺騙別人了,你想突破瓶頸,想讓胸肌變得更大,想讓力量更大,就老老實實標準的做臥推。 : X6 t/ y2 ~! P, A2 A8 h/ s9 z
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9 y8 n3 r7 [( W- }- M4,使用一下史密斯架來做臥推; - E! N6 k6 ^# A) r
說到史密斯架,很多人嗤之以鼻,我這里不想過多解釋。 % x7 \: g& R6 E8 K- L1 y# U
但我要說的是,當你臥推瓶頸,又沒有小伙伴幫忙保護的時候,使用安全性比較高的史密斯架來做更大重量的臥推,可以更好的幫你突破臥推的瓶頸。
8 p3 c- H& `* _' e" D& n2 Z, O不要鄙視史密斯架,每一種器械都有其用處,就看你如何使用。 . N( p% s: C2 A$ w$ G3 _0 c$ ?$ @
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5,帶上一條深蹲腰帶,然后熟練腹式呼吸;
3 ?6 E" k7 [% J做臥推還要帶深蹲腰帶?什么鬼? 0 M- L3 Q4 Y2 n* H' R& I: I7 j
你沒有看錯,帶一條腰帶是真的可以幫你突破臥推瓶頸的。 5 F4 |" b4 Z. V7 n% V
而帶上深蹲腰帶,其實主要是為了服務腹式呼吸。
( F7 y3 i. r6 a* X; r很多同學做臥推的時候,深吸一口氣到胸腔,然后呼出去。 4 |' |7 ^$ o3 W2 V+ A* o- r
這里我要告訴大家,做深蹲和臥推等動作的時候,其實應該采用腹式呼吸,也就是深吸一口氣到腹部,讓你的腹部鼓起來,然后再將杠鈴推起的時候,呼出去。
4 B$ c# ?$ ?9 r9 h5 Z8 R- }使用腹式呼吸,會讓你在同等重量的時候做深蹲或者臥推,更加輕松! ) m5 k) C+ \8 K, Q5 u2 p' t
而深蹲腰帶,除了保護腰部之外,其實就是為了讓你將腹式呼吸做得更完美……有腰帶束縛,你深吸一口氣之后腹部會更緊繃更穩定,具體大家而已先嘗試一下。 , k+ h3 W; b7 r7 C+ K
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+ W% P$ T, {2 d( }6,記得使用雙腿驅動; * Q& v/ a K; v5 [, T9 ?- n F* E& f X
臥推的時候使用雙腿驅動,這讓很多人不以為然,覺得這是在作弊。
7 H) k7 T" I ^+ N L! p8 c0 x% D并且因為使用雙腿驅動,就必須起橋,讓很多人認為這樣容易傷害腰部。 7 c: {1 \/ E# s2 J# i5 A
但不可否認,力量舉的臥推方式,都好起橋,都會用雙腿來驅動。
4 {3 Y% U3 s6 a我的建議是,在考慮到自身柔韌性的前提之下,起橋,但是不要太夸張的起橋,然后雙腿緊緊蹬住地面,雙手推起之前雙腳先用力先蹬腿,力量從地面開始傳達到胸大肌和雙手。
& q8 \5 F* P: |# U- r9 K如果你以前沒有這樣做過,嘗試一下,你會發現你以前覺得很困難的重量,變得非常輕松了。 " r+ _, E) c# f2 y, |! W
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: X) Y T, O$ p" d( ~, b+ |# F g7,注意呼吸的節奏;
) I" t: ?/ l! g8 k u0 s4 M. l上面講了,做臥推或者深蹲等動作的時候,我們應該使用腹式呼吸。 8 O, J4 T3 s w& e2 q A! c
那么具體又該怎么呼吸?
" e1 H) [" U& { [/ s. j有同學就搞錯了。
) T N* c0 e! M- q% m臥推的時候,向上推起,我們應該緩慢呼氣(不能噗的一下把氣全呼出去);然后在雙手撐到頂點的時候停頓片刻,向下時,再吸氣(也可以在頂點的時候快速深吸一口氣,然后憋氣下放,但不要死死憋。。 1 ?% o" n2 R- _' F+ Y
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: G3 B, q, }. g% {* E3 |2 H8,使用停頓式臥推; . E0 }0 r" F. i, t4 o2 D- e
所謂的停頓式臥推,就是你雙手下方,杠鈴接近或者觸胸的時候,停頓幾秒,然后再推起。 5 x7 E! ^/ ]& g) u9 E0 o/ L" A
想要做停頓式臥推,你必須在原來的基礎上減輕一點重量,否則是很難做到的,或者你會發現做不了幾個。 / ?& w3 o1 q: k, C8 ^+ n
請注意,在杠鈴觸胸停頓的時候,你的肌肉必須要保持緊繃狀態,千萬不能放松,不要用胸口去承受杠鈴的重量。
( I2 S7 f5 f8 T/ ~' f這是非常值得嘗試的一種方法。
: M8 O2 ^& q- p Q% @7 u& M' V減輕重量之后做停頓式臥推,可以幫你輕松突破瓶頸。 & q2 `4 t/ `. M! t
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今天的內容就到這里,大家有什么想法或者問題,可以發到評論區一起討論,謝謝大家。
G( H! ^2 x; \% t# _% U練胸的話,啞鈴臥推和杠鈴臥推有什么區別?哪一個更好呢?
/ p+ T8 x" R" ]& l* }健身補劑之“氮泵”,一個“突破健身瓶頸”的神器,了解一下吧
# g$ K! k" \- X: X3 |8 T有人說臥推要起橋,有人說臥推要平躺,到底怎樣才是對的?
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